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十種深蹲,練出強壯下半身!

十種深蹲,練出強壯下半身!

健身

毫無疑問,深蹲是佳的鍛煉核心肌肉群的運動,對于提高內方面能力非常有幫助。


在動作恰當的前提下,能夠鍛煉你的臀部,腳筋,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。


你得通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。


今天,就為小伙伴們總結了10種深蹲的變式,先學會動作,然后再每隔一段時間換一種動作。

1.無負重深蹲


在開始其他變式之前,應該先學會基礎的動作,為了充分地從其他變式中獲得大限度地好處,同時避免運動損傷。


步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持后背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。


往下時盡全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。


2.囚式深蹲


這個變式和一般的動作沒有太大的區別,只不過對于你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。


步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸,后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。


3.普利耶式深蹲


這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作,要求你兩腳外張,距離更寬,側重于對大腿內側肌肉的鍛煉。


步驟:兩腳距離較寬,兩腳外張45°,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾。


4.跳躍式深蹲


這項加強版的變式對你的要求稍高,請你在完全熟練基礎的深蹲后再考慮這個動作,同時確保你膝蓋的健康狀況。


步驟:初始動作和一般深蹲一樣,身體往上時利用腿的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往后擺。


跳躍至空中時,盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自于地面的作用力,然后繼續動作。


5.單腿深蹲


對于很多人來說,單腿深蹲都很有難度,當然好處也是很多的,能夠幫助你調整自己的不平衡感。


步驟:兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。


或者你也可以只是單純的抬起左腳,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。


6.握持式深蹲


這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外,和一般的深蹲沒有太大區別。


步驟:兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈托舉狀,后背挺直,挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。


7.杠鈴深蹲(背部)



研究表明,負重的深蹲側重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉,同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。


步驟:雙手托舉杠鈴靠在后背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持后背挺直,頸部不要彎曲。


深蹲的過程中,用你的后背,肩部和手去支撐杠鈴,而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地,后背整個過程挺直。


8.杠鈴深蹲(胸部)

就是背部杠鈴深蹲的變式,只是對于膝蓋有問題的人更加有利。



步驟:和背部的杠鈴深蹲沒有什么區別,除了把啞鈴放在了胸前外,手肘指向地面。


如果在沒有辦法使用杠鈴的時候,也可以用啞鈴來替代。身體下降時,盡量讓手肘接觸膝蓋,但是不用觸碰膝蓋。


9.箭步蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將后腳放在平臺上來增加動作的難度。

步驟:雙手握持杠鈴靠于背部,兩腳前后分開,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面,盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。


前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動后交替進行。


10.相撲式深蹲


和握持式深蹲比較相似,不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。


步驟:兩腳距離比臀部稍寬,兩腳向外45°。兩手握持啞鈴,下垂,位置于兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面,但是不接觸地面。


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